仕事がはかどる！今日から役立つ！質の良い睡眠をとる基本を10年間睡眠の仕事をしていたトカミがご紹介します

こんにちは！
10年間、睡眠専門の医療機関で睡眠の検査や説明を行っていたとかみです。

みなさんは仕事に子育て、ただでさえ時間がないなか、子どもが思うように寝てくれない！
明日は早く起きなくてはいけないのに……もう！　寝付けない！

こんなお悩みはありませんか？？　十分な睡眠がとれていないと仕事における作業効率も低下してしまいます……。質の良い睡眠がとれずにお悩みの方は、睡眠の基本のキをされていない方がほとんどです！　仕事を子育てを今よりもっと楽にする！　“睡眠のヒント”をこちらで知っていただければ、これからの睡眠と生活がきっと良い方向に変わると思います💡

栄えある第１回目は、心地よい眠りを手に入れるために今日からできることをご紹介していきます。ぜひ参考にされてください！

毎日の必要な睡眠時間とは？

人は１日何時間眠るのが一番よいのでしょうか？

７時間の睡眠が一般的な疾患リスクが最も低いと言われていますが、実は睡眠時間は人により個人差があるので一概に「７時間睡眠が１番いいです！」とは言えません💦

あなたが今、睡眠時間が十分にとれて生活ができているのかを判断するには
昼間に強い眠気がなく元気に活動できているかを目安にするとよいと言われています。

平日と休日で睡眠時間が数時間、違う場合は睡眠不足を疑い平日の睡眠時間を増やすように心掛けてみてください。特に日本人の睡眠時間の短さは社会問題になっています。働き盛り世代のみなさんは最低でも７時間の睡眠をとるように心掛けてみてください。

また、必要な睡眠時間は年齢によっても異なり、幼いほど必要とする睡眠時間が長いので注意が必要です。子どもが健やかに成長するためには十分な睡眠時間が必要です！

下に年齢と睡眠時間の表をまとめてみました✨

睡眠の質を上げるためにできること　朝が肝心、睡眠のリズムを作ろう！

気持ちよく熟睡できてスッキリと目覚めることができたらその日１日、元気良く過ごせそうですね！　「あまり熟睡できていないなぁ」と思う方は、まず初めにご自身の生活リズムを見直してみてください。

毎日、同じ時刻に起床して、同じ時刻に就寝できていますか？

人は体のなかにある体内時計で、朝起きて夜眠るというような生体リズムを調節しています。
この体内時計は光に強く影響を受けるため、照射時間を調整することにより眠りやすくなる時間を自分で作り出すことができます。

朝の強い光は体内時計を早める方向に、夜の光は体内時計を遅らせる方向に働きます。眠りたい時間に眠れない日が続くときは、起床後にまず太陽の光を浴びて起きたことをしっかりと体内時計に知らせましょう☀

このように朝に体内時計を整えてあげると、夜の適切な時間に眠気がくるようになり、寝付きやすくなると思います！　逆に、夜のテレビやスマホの光は体内時計を乱してしまい寝付きが悪くなる・眠りが浅い、といった睡眠の質を低下を招き、スッキリと起きれない原因になりますので気をつけてください💦

夕方以降は徐々に照度を落とし、なるべくテレビやスマホの光を目に入れないようにして過ごしましょう。

部屋の照明は明るさを調整できるものを選ぶと便利ですね。

また体内時計は光以外にも食事や運動にも影響を受けます。できれば起きてから１時間以内に朝食をとる。朝はラジオ体操などで体を動かす習慣をつける。これらも体内時計の調節に有効です✨

規則正しい生活を送ることは大事だと分かってはいる方も、実行に移すことはなかなか難しいかもしれません……しかし、それが質の良い睡眠をとるための基盤となります！

この機会に１度、今の生活をふり返り見直してみてください✨

上手に寝付くためにできること　眠れる体と環境を整えよう！

眠れる体を整える

明日の起きなくてはいけない時間から睡眠時間を計算して

よし！

今日は早めに寝よう！

(床につく)

あ、あれ？

眠れないっ

寝なきゃ

寝なきゃ！

寝なきゃ！！

……え？　もうこんな時間っ！？

…うぅ……

…いつまでたっても眠れないぃーーーー！！！　(T-T)

なんて経験はありませんか？　早く眠らなきゃと焦るとさらに眠れなくなりますよね💦
気持ちよく寝付くたのめコツはたくさんあると思うのですが、今回は帰宅してからできることに焦点を当ててお話していきたいと思います！

先ほどの例にもあげた通り、人は焦ったり、緊張すると眠れなくなってしまいます💦

人は興奮すると体の活動を調整している自律神経のうち、覚醒方向に作用する交感神経が優位になってしまうからです。

眠気は、交感神経と相反する副交感神経が優位になり体がリラックスした状態で訪れます。
なので、就寝前は体を興奮させる行為はなるべく控えましょう。上のケースのような　“眠らないといけない”　という一種の脅迫観念は、自ら眠りを遠ざけてしまいます。

体をリラックスさせるために夕方以降は、カフェインや刺激物は避ける・食事や入浴はなるべく早めにすませる・テレビやスマホは控える、などできることから気を配って落ち着いて眠りにつける態勢を整えていきましょう✨

また、大きく深呼吸する・ホットミルクを飲む・落ち着くアロマを使用することも効果的です。

どんなときに自分はリラックスできているかな？
考えてみて、思いついたことを寝る前の習慣にしてみてもいいですね✨

また、寝室などの環境も大事ですので合わせてお話していきたいと思います！

眠れる環境を整える

睡眠に最適な温度は26℃～28℃、湿度は50％～60％だと言われています。

季節によって寝室の環境は変わりますので、寝具の素材に気を配るだけでぐっと環境が良くなります(^^)✨

ふとんの中の温度は33℃、湿度は50%が理想とされています。

私は、オーダー枕ですごくよく眠れるようになった！　と言うお話をあまり聞きませんが頭の傾きによって睡眠時の呼吸の状態がすごく変わる場面を多く見てきたので、体に合った枕選びはやはり大事なのだろうと思っています。

高すぎる枕や低すぎる枕は避け、首が歪んだり気道が塞がらない枕を選びましょう。

そして、夕方からの照明はオレンジ色を選び明るさを落としましょう。キャンドルの炎や夕焼けの赤い光は人の気持ちを落ち着かせます。リラックスするためにアロマも効果的だと言われています。

体と環境を整えて気持ちよく眠りにつきましょう✨

また30分以上寝付けない時は、ベッドから離れて眠くなってから再び就床したほうがいいと言われています。

睡眠の質が悪いとどうなる？　睡眠の大切さ

人の脳はとっても複雑です！　情報を処理するために常に働いています。その分、起きている時間に応じて疲労物質がどんどん溜まっていきます。

睡眠は疲労した脳を休息させ、翌日に備えて疲れた細胞を回復させるために必要不可欠なシステムです。

では、質の悪い睡眠が続くと身体はどうなってしまうのでしょうか？

お肌がボロボロになる？

睡眠不足になると免疫力が低下し病気になりやすくなると言われてますよね。

睡眠が不足するとがんやウイルス感染などを防ぐ細胞の働きが低下します。
また、皮膚のバリア機能も低下し、ニキビの炎症が悪化したり、皮膚の再生力も下がると言われています。

そして、交感神経が優位に働き緊張状態が続いてしまうと、男性ホルモンを活性化し皮脂分泌が増加することにより肌荒れをまねく原因になるそうです。

睡眠中に分泌されるホルモンに成長ホルモンがあります。
睡眠不足により、こちらが抑制されると子どもの成長が障害されると言われています💦　成長ホルモンは疲労回復や組織の修復に関わっているので大人においても、こちらが抑制されると疲労を感じやすくなります💦

コルチゾールというホルモンも睡眠中に分泌されます。
コルチゾールには抗ストレス作用、血糖上昇作用、抗炎症作用があります。こちらが抑制されると傷や病気の治りが遅くなりストレスに対処できなくなってしまいます💦

仕事や家事が忙しくても、できるだけ十分な睡眠を確保して元気な体を保ちたいですね！

太ってしまう？

睡眠時間と肥満の関係はご存じでしょうか？

睡眠時間が短くなるほど肥満度が上がるという報告があります。
食欲を抑制するホルモン(レプチン)の分泌が低下し、食欲を増強するホルモン(グレリン)が増加するため、食欲を抑えられず食べ過ぎてしまうそうです。

肥満度が一番低い睡眠時間は７～８時間だと報告されています。

ボケてしまう？

認知症の発症は脳のアミロイドβというたんぱく質の異常蓄積が原因だと考えられています。
アミロイドβは覚醒で蓄積され睡眠で排出されるため、睡眠不足だと掃除ができずどんどん蓄積していきます💦

ある研究では、睡眠時間が７時間以下になると認知症になりやすいと報告されています。

まとめ

近年、日本における国民の睡眠時間は世界と比べてトップレベルに短く問題視されています。また、日本では家事や育児により女性が十分な睡眠をとれていない現状があります。

睡眠は脳の休息・体の機能の回復・情報処理能力の回復を担っています。睡眠不足の状態で仕事をすると判断力や認知能力が低下し効率が下がり、ミスが増えてしまいます。

子育てをしながら在宅ワークをしている方は、さらに昼夜が逆転してしまったり、睡眠が分断されがちです。睡眠の大切さを改めて認知し、質の良い睡眠をとることで楽しく仕事や子育てができる土台を一緒に作っていきましょう。

睡眠に関して何か取り上げて欲しいテーマがありましたら、お気軽にコメントからリクエストください(^^)✨